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La dieta vegana si basa sul consumo di alimenti esclusivamente vegetali che, sebbene sano per alcuni aspetti (abbondante consumo di frutta, verdura e fibre, ridotto apporto di grassi saturi), rischia però di esporre l'organismo a importanti carenze di macronutrienti essenziali, tra cui proteine, vitamine B12 e D, calcio e zinco. Conosciamo un po’ meglio questo regime alimentare e vediamo come si possono bilanciare eventuali carenze.
Origini
Già dagli inizi del XX secolo, l'abitudine al consumo di prodotti lattiero-caseari era oggetto di forti dibattiti all'interno dell’allora movimento vegetariano inglese (Vegetarian Society) a causa della possibilità o meno di evitare lo sfruttamento delle mucche e l'uccisione dei vitelli. Il 1º novembre 1944, due membri, Donald Watson e Elsie Shrigley, dopo che il movimento non aveva accettato la proposta di escludere i latticini dai prodotti considerati vegetariani, fondarono a Londra la Vegan Society, coniando il termine dall’unione delle prime tre e delle ultime due lettere dell'aggettivo "vegetarian".
Come si possono sostituire gli alimenti animali
Un regime alimentare come quello vegano, che bandisce totalmente i prodotti animali, espone, come dicevamo, l'organismo a importanti carenze di macronutrienti essenziali, tra cui proteine, vitamine B12 e D, calcio e zinco. Per evitare questi pericolosi deficit è indispensabile includere nella dieta alimenti che sostituiscano quelli mancanti. Il calcio, generalmente introdotto con il consumo di latte e latticini, può essere assunto mangiando semi e burro di sesamo, oppure alghe essiccate. Quanto all'apporto proteico, è necessario puntare sui legumi, da consumare in abbinamento ai cereali (pane, pasta, riso), che sono ricchi di amminoacidi. Il vegano può assicurarsi le proteine anche mangiando soia, tofu (un alimento derivato dalla soia gialla) e seitan, prodotto ottenuto dal glutine di frumento. La vitamina B12, invece, può essere assunta con integratori alimentari specifici o cibi fortificati (la dose giornaliera non deve essere inferiore ai 2 microgrammi). Così anche per gli acidi grassi, in particolare gli Omega 3, che l'onnivoro assume mangiando pesce e la vitamina D in quanto la forma rapidamente metabolizzata è contenuta in prodotti di origine animale. Lo zinco può essere integrato introducendo nella dieta semi di zucca, mandorle, fagioli e ceci.