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Fame e appetito nel linguaggio comune sono talvolta considerati sinonimi, ma in realtà sono due aspetti separati e ben distinguibili.
Con il termine “fame” si definisce la necessità di un organismo di assumere cibo; il “centro della fame” (come anche quello della sazietà) è localizzato nel sistema nervoso centrale, a livello ipotalamico, ed è una zona sempre attiva che esercita l’impulso all’ingestione di alimenti. Il sistema nervoso centrale ha un’importanza fondamentale sui meccanismi implicati nella scelta degli alimenti per mantenere un rapporto equilibrato in nutrienti: la scelta di un alimento piuttosto che un altro risponde ad una precisa richiesta neuroendocrina che sta alla base del comportamento alimentare. È indubbio il ruolo dell’ipotalamo nel condizionare anche la selezione degli alimenti tramite alcuni neuro mediatori che intervengono sull’apporto dei nutrienti (carboidrati, proteine e lipidi). L’appetito invece (dal latino appetere, che significa chiedere, desiderare, avvicinarsi) è lo stimolo accentuato a raggiungere il proprio appagamento attraverso l’assunzione di particolari alimenti. Mentre la fame è naturale, l’appetito è soggettivo; la fame è un’esigenza, l’appetito una scelta.
Il controllo dell’assunzione del cibo consiste in una complessa rete di segnali che raccolgono informazioni dalla periferia (tessuto adiposo, intestino, stomaco), vengono elaborati a livello ipotalamico e quindi integrati a livello corticale per tradursi in comportamenti di ricerca di cibo oppure di non assunzione di cibo.
Numerosi sono i fattori coinvolti nella regolazione e controllo dell’alimentazione: ormoni (come insulina, grelina, etc..), citochine (come leptina, adiponectina, etc..) e neuro peptidi (come neuro peptide Y, oppioidi, etc..).
Vi sono inoltre diverse teorie sulla regolazione della sazietà.
--> Teoria glucostatica: lo stimolo più importante sulla regolazione dell'appetito è la glicemia. Dei recettori cerebrali monitorizzano costantemente la concentrazione di glucosio nel sangue. Non appena la glicemia tende a scendere al di sotto dei valori di guardia si innesca lo stimolo della fame. Viceversa quando il glucosio ematico si alza eccessivamente il cervello capisce che non è più necessario mangiare;
--> Teoria Lipostatica: i centri della fame e della sazietà sono pesantemente influenzati dai depositi di grasso dell'organismo. Quando le scorte lipidiche iniziano a scarseggiare il centro della fame stimola l'assunzione di cibo. Non appena i depositi adiposi vengono ricostituiti il cervello riceve un segnale inibitorio sullo stimolo della fame;
--> Teoria termostatica: teoria della regolazione dell’apporto alimentare in funzione della temperatura corporea. Secondo questa ipotesi, l’attività dei centri ipotalamici deputati alla sensazione della sazietà e della fame è regolata dalla temperatura corporea, nel senso che una diminuzione di questa stimolerebbe il centro della fame mentre deprimerebbe il centro della sazietà e viceversa;
Altri stimoli che regolano l’assunzione di cibo possono essere:
modificazioni della temperatura ambientale: il freddo stimola la necessità di assumere cibo, il caldo tende ad inibirla;
stato di pienezza del tubo gastroenterico: viene avvertita dall’attività di recettori viscerali e concorre a limitare la necessità fisiologica dettata dal centro della fame. In questo modo il bisogno di cibo si accentua quando le riserve di nutrienti si riducono, in caso contrario cesserà l’attività del centro della fame;
abitudini individuali
fattori ormonali: la colecistochinina, ormone gastrointestinale, prodotto in risposta all’ingestione di grassi, inibirebbe un’ulteriore assunzione di cibo.
Anche altri ormoni partecipano all’attività di regolazione della fame: tra questi vi sono la leptina, la serotonina e la grelina.
La leptina (come anche l’insulina) è un segnale di adiposità; è correlata alla quantità di grasso corporeo e informa l’encefalo di quanto grasso l’organismo abbia accumulato. La leptina induce un comportamento di astinenza dal cibo, fornendo il cosiddetto affetto anoressizzante ovvero aumentando il senso di sazietà. Il livello di leptina aumenta dopo i pasti, diminuisce all’aumentare dell’età, aumenta all’aumentare dell’indice di massa corporea e diminuisce in seguito ad attività fisica.
Anche la serotonina sopprime l’assunzione di cibo, determinando un’insorgenza precoce del senso di sazietà, riducendo l’appetibilità del cibo e la quantità totale di alimenti ingeriti, riducendo l’ingestione dei carboidrati ed aumentando l’ingestione delle proteine.
La grelina invece funziona come segnale che stimola l’appetito. Diminuisce dopo i pasti, diminuisce all’aumentare dell’età, è più alta nelle donne e aumenta in caso di stress cronico.
Quindi la fame e la sazietà sono determinate da un ampio coordinamento tra fattori di diversa natura che hanno lo scopo di bilanciare l’introduzione di calorie alimentari con il fabbisogno energetico.
Dal punto di vista pratico, per il controllo del peso può essere utile optare per alimenti ricchi di fibre alimentari, di proteine e di acqua che sono in grado di favorire la distensione gastrica e il senso di sazietà, di ridurre l’indice glicemico del pasto ed abbassare il picco insulinico. La protratta introduzione di pasti ad alto indice glicemico crea insulino-resistenza. In risposta ad un picco glicemico, si verifica un picco insulinico che porta a mangiare fuori pasto (solitamente tra le 10:00 e le 11:00 di mattina e tra le 17:00 e le 18:00 del pomeriggio). Serotonina e insulina sono legate fra loro nel senso che la serotonina è in grado di promuovere il rilascio di insulina. La serotonina aumenta nelle ore notturne; la conseguenza è che, ad esempio, un pasto abbondante la sera aumenterà ancor più il rilascio di insulina e promuoverà il deposito di grassi nel tessuto adiposo. Anche il sonno è capace di far variare il livello delle molecole segnale che controllano la bilancia energetica; in chi dorme troppo poco aumenta la fame e diminuisce il senso di sazietà.
Frutta, verdura, legumi, pesce, carne e uova hanno quindi un elevato potere saziante, mentre i prodotti da forno come torte, brioche e biscotti risultano quelli con il minore potere saziante in assoluto.
In generale, quanto più un alimento è digeribile tanto meno sazia. Per cui, alimenti ricchi di fibre, grassi e proteine (macronutrienti che richiedono una digestione più lenta) sono più sazianti dei carboidrati e, fra questi, quelli a più alto indice glicemico (che vengono assimilati prima) sono meno sazianti di quelli a basso indice glicemico. La condizione ideale prevede l’assunzione di alimenti che favoriscono la distensione gastrica (alimenti ricchi di fibre ad esempio) e alimenti a bassa digeribilità (come le proteine o gli zuccheri complessi presenti in pasta e riso).