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La frutta e la verdura rappresentano, insieme ad altri gruppi di alimenti, una parte importante dell'alimentazione e i loro benefici per la salute diventano ogni giorno più evidenti.
Frutta e verdura sono così importanti perché costituite da elevate quantità di vitamine, sali minerali, fibre e molecole attive per il benessere (come ad esempio gli antiossidanti). L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo di almeno 400g di frutta e verdura al giorno. Sarebbe da preferire il consumo di verdura alla frutta (3/4 porzioni al giorno di verdura contro le 1/2 di frutta), questo perché generalmente la verdura presenta un indice glicemico più basso rispetto alla frutta.
L’indice glicemico (IG) è un parametro che permette di classificare gli alimenti che contengono i carboidrati in base all’aumento della glicemia che si verifica dopo la loro assunzione, quindi rappresenta semplicemente la velocità con cui gli zuccheri/carboidrati/glucidi contenuti in questi alimenti entrano nel sangue.
Perché l’IG è così importante per una dieta mirata alla perdita di peso o anche al mantenimento del peso ideale? Per rispondere si deve analizzare ciò che accade dopo l’aumento della glicemia: l’organismo per riportare il glucosio ematico a livelli normali si avvale dell’azione dell’ormone insulina, prodotto dal pancreas. L’insulina permette al glucosio di lasciare il sangue entrando all’interno delle cellule, che lo utilizzeranno per la produzione di energia. Maggiore sarà l’aumento della glicemia dopo il pasto e maggiore sarà la secrezione di insulina, quindi consumando costantemente alimenti con indice glicemico alto si andrà incontro ad una condizione di iperinsulinismo.
L’insulina oltre a controllare i livelli di zucchero nel sangue è anche un ormone anabolico, cioè è in grado di stimolare la sintesi di altre molecole che compongono i nostri tessuti, ossia le proteine che compongono la massa magra e muscolare, ma allo stesso tempo stimola la sintesi del grasso di deposito (soprattutto a livello addominale). Pertanto una dieta con un indice glicemico basso, sarà ottimale per ridurre al minimo la sintesi dei grassi di deposito. Per mantenere bassi i livelli di insulina bisogna scegliere gli alimenti giusti, abbinarli in maniera ottimale ma anche scegliere il momento giusto della giornata in cui introdurli.
Tra gli alimenti che contengono carboidrati (frutta e verdura nel nostro caso) vanno scelti quelli con indice glicemico medio-basso, cioè tutti gli alimenti che pur contenendo glucidi/zuccheri hanno un elevato contenuto in fibra. La fibra ha la capacità infatti di ritardare e ridurre l’assorbimento degli zuccheri introdotti con il pasto. Da questo assorbimento lento e ridotto degli zuccheri deriva la capacità degli alimenti a basso IG di assicurarci un apporto di energia protratto nel tempo, cosa che non avviene con zuccheri semplici e carboidrati raffinati: se lo zucchero entra velocemente nel sangue avremo un picco di glicemia e di insulina che in poche ore si tradurrà nel fenomeno opposto, ossia l’ipoglicemia, alla quale l’organismo, per ripristinare i normali livelli di zucchero nel sangue, risponde attivando meccanismi di fame e ricerca di alimenti dolci.
La scala di valori dell’IG degli alimenti viene spesso suddivisa nel seguente modo:
• indice glicemico basso: da 0 a 55
• indice glicemico intermedio: da 56 a 69
• indice glicemico elevato: da 70 in su.
Oltre all’indice glicemico è importante valutare anche il carico glicemico. Mentre l’Indice Glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il Carico Glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata, ed è quindi dato dal valore dell’indice glicemico moltiplicato per la quantità di carboidrati ingeriti.
I fattori che influenzano l’indice glicemico sono:
> il grado di maturazione: maggiore è la maturazione, maggiore è l’IG (ad esempio le banane acerbe hanno un IG pari a 59, mentre le banane molto mature hanno un IG pari a 90);
> la zona di coltivazione: la diversa coltivazione e il diverso clima causano una variazione dell’IG;
> tipi di zuccheri semplici presenti nell’alimento: rapporto tra fruttosio/glucosio;
> contenuto in fibre: il maggiore contenuto di fibre determina un IG più ridotto;
> procedure di conservazione, trattamenti tecnico-chimici, metodo e tempi di cottura (la cottura di un alimento amidaceo aumenta l’IG in maniera proporzionale);
> contenuto degli altri macronutrienti; il maggiore contenuto di grassi e di proteine determina un IG più ridotto.
Tra la frutta a basso indice glicemico e a basso carico glicemico troviamo: le ciliegie, le prugne, il pompelmo, le mele, le pere, le fragole, le albicocche, le arance, le pesche e i lamponi. La frutta esotica ha generalmente un IG elevato (banana, mango, dattero, papaya), come anche l’ananas, l’anguria, il melone, l’uva passa, i cachi e i fichi freschi. Le verdure invece hanno generalmente un IG basso ad eccezione delle carote e della zucca.