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Non tutti i grassi sono uguali! Alcuni sono buoni e potrebbero contribuire a migliorare lo stato di salute generale. Circa il 90% dei grassi contenuti nella nostra dieta sono trigliceridi, che sono costituiti da acidi grassi e glicerolo. Gli acidi grassi presentano una catena di atomi di carbonio in cui ogni atomo di carbonio lega degli atomi di idrogeno, il cui numero varia a seconda che l'acido grasso sia saturo o insaturo. I saturi contengono il massimo numero possibile di atomi d'idrogeno, mentre negli insaturi alcuni atomi d'idrogeno mancano e sono sostituiti da doppi legami tra gli atomi di carbonio. I grassi vengono definiti “monoinsaturi” se presentano un solo doppio legame e “polinsaturi” se presentano due o più doppi legami.
Cosa sono?
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono entrambi polinsaturi: essi differiscono nella posizione del primo dei doppi legami. Negli omega-3 il primo doppio legame si trova sul terzo atomo di carbonio, mentre negli omega-6 si trova sul sesto atomo di carbonio, iniziando a contare dall'estremità terminale della catena carboniosa. Gli omega-3 e gli omega-6 si distinguono dagli altri acidi grassi in quanto non vengono prodotti naturalmente dall’organismo ma devono essere assunti con l’alimentazione e per questo sono definiti “essenziali”.
Quali attività svolgono?
Entrambi sono importanti componenti delle membrane cellulari e sono importanti precursori di molte altre sostanze nell'organismo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie (trombossani e prostacicline). Gli acidi grassi omega-3 sono considerati sempre di più come fattori di protezione per la salute del cuore e sono noti i loro effetti antinfiammatori.
Studi scientifici dimostrano come l’assunzione di acidi grassi omega-6 e omega-3 possa influenzare il livello di colesterolo totale, ridurre il colesterolo “cattivo “ LDL (che gli acidi grassi saturi invece tendono ad alzare), innalzare lievemente il colesterolo “buono” HDL e ridurre lievemente il livello di trigliceridi*; inoltre svolgono (soprattutto gli omega-3) un’azione antiaritmica e antiaggregante. Importante da sottolineare è che il loro effetto positivo è sinergico, viene cioè potenziato quando possono funzionare in combinazione.
Quanti ne dobbiamo apportare con la dieta?
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione Italiana) l’assunzione consigliata di omega-3 risulta pari a 0,5-2% dell’energia giornaliera, mentre l’assunzione consigliata di omega-6 risulta pari a 4-8% dell’energia giornaliera.
Dove si possono trovare?
Gli omega-6 sono molto più abbondanti degli omega-3 negli alimenti. Gli omega-3 si possono trovare in elevate quantità nei pesci grassi (aringa e salmone) ma anche in merluzzo, trota e pesce azzurro, nell’olio di semi di soia, nell’olio di semi di lino, nei vegetali a foglia e nelle noci; mentre alimenti ricchi di omega-6 sono olio di mais, olio di girasole, noci e frutta secca in genere (mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi). Inoltre anche il latte umano è particolarmente ricco di acidi grassi essenziali.
Seguendo una dieta bilanciata e rispettosa del corretto apporto calorico, ricca di vegetali e pesce, che includa frutta secca e piccole quote di oli vegetali dovremmo riuscire a coprire il fabbisogno di questi acidi grassi così importanti.
*(Fonte: EFSA Journal, 2010)