Quando arriva l’inverno e la temperatura esterna si abbassa, il primo pensiero è sempre quello di limitare o sospendere l’attività fisica all’aria aperta, un po’ per la paura dei soliti malanni invernali, un po’ per la pigrizia che ci tiene chiusi in casa, magari sul divano davanti alla televisione.
Invece, lo sport outdoor può essere tranquillamente praticato anche in pieno inverno!
Il jogging, ad esempio, si può praticare con temperature fino ai 5 gradi sotto lo zero e al contrario di quanto si potrebbe pensare, si verificano meno traumi e infortuni quando ci si esercita durante i periodi freddi piuttosto che nelle afose giornate estive.
Senza dubbio tendini, guaine e borse tendinee soffrono per la variazione termica e climatica, provocando disturbi, in particolare all’inizio del movimento “a freddo”; ma evitare strappi e stiramenti muscolari è davvero semplice. È consigliabile fare una doccia calda per “sciogliere” i muscoli ed esercizi di stretching, con allungamenti e stiramenti, prolungando di almeno 10-15 minuti la fase di riscaldamento prima di intraprendere l’attività fisica; bisogna evitare di passare da una temperatura troppo alta in casa a una temperatura esterna eccessivamente bassa, proteggersi con indumenti adeguati e mantenere sempre una buona attività motoria, senza pause o eccessivi rallentamenti che consentano di raffreddarsi durante l’esercizio.
Per quanto riguarda l’abbigliamento quando si va a camminare o a correre è opportuno indossare una calzamaglia di cotone sulla pelle sotto la tuta da ginnastica, così come una maglia sempre di cotone e sopra un pile. Guanti, sciarpa e cappello completano il look che deve mantenere caldo il corpo ma consentire la traspirazione grazie al cotone: il sudore è uno dei rischi di raffreddamento soprattutto quando ci si ferma dopo una corsa e per questo motivo è consigliabile portare una giacca più pesante da tenere in vita e indossare solo durante le soste.
La testa e le orecchie devono essere mantenute al caldo quindi si possono usare delle apposite fasce scalda orecchie e quando si va in bicicletta indossare un casco che oltre a proteggere dal freddo allontani anche il rischio di contusioni alla testa in caso di cadute.
Infine per completare i consigli sull’abbigliamento occhio alle scarpe! Se ad esempio è nevicato scegliere delle calzature leggermente più alte di quelle normali, che garantiscono una maggiore aderenza al terreno. E per quanto concerne l’alimentazione? Gli esperti consigliano di mangiare 2 ore prima di iniziare l’attività fisica così da permettere una adeguata digestione, preferendo cibi ricchi di zuccheri.
Non vi va di uscire? Non rinunciate allo sport e muovetevi in casa!
Se proprio non avete intenzione di iscrivervi in palestra, né tantomeno di andare a correre all'aperto, per mantenervi in forma potete scegliere di acquistare un tapis roulant o una cyclette da camera. Sono attrezzi molto utili per fare esercizio fisico: vi basterà camminare a velocità sostenuta (6.0-6.5) per 40 minuti al giorno e noterete buoni risultati già dopo due settimane. Anche un'oretta di pedalata sulla cyclette va bene, pedalare in bici rafforzerà maggiormente i muscoli delle vostre gambe.
Questi attrezzi, benché utilissimi, hanno un costo abbastanza elevato; se preferite risparmiare, ci sono diversi esercizi fai da te che potrete effettuare con oggetti o materiali che avete in casa. Ad esempio, per tonificare le braccia, potete utilizzare due bottiglie di acqua minerale (meglio se da due litri): prendetele in mano e distendete le braccia (una per volta) in avanti, all'altezza del petto, per dieci volte. Ripetete portando le braccia in alto.
Anche preferire le scale all'ascensore vi aiuterà a bruciare calorie e a tenere i muscoli in allenamento. Fatelo una volta a settimana sollevando anche qualche peso (come buste della spesa o casse d'acqua), avendo però cura di non gravare troppo sulla schiena: se sarete costanti anche questi piccoli esercizi daranno i loro risultati.
Sei alla ricerca di esercizi più mirati?
Gambe e glutei - Squat: procuratevi una panca o un tavolino di legno basso: non dovrete mai sedervici sopra, ma vi aiuterà a capire quando siete arrivati al punto giusto per risalire. Senza questo piccolo accorgimento rischiate dopo pochi piegamenti di scendere poco con il sedere e di rendere così meno efficace l’esercizio! Divaricate le gambe in modo che i piedi siano in linea con le spalle: mantenendo la schiena dritta abbassatevi fino a sfiorare con il sedere la panca e rialzatevi subito, senza sedersi. Mentre siete giù le spalle sono in linea con le ginocchia: ripetete l’esercizio per almeno 10 volte al giorno.
Lato B - Eseguite tre sessioni da 25 di affondi (laterali e frontali), aiutandovi magari con dei manubri da 5 chili.
Addome - Prima di mettervi a fare 600 addominali ogni sera rischiando di non ottenere i risultati sperati, dovrete eliminare il grasso in eccesso, grazie ad una buona dieta ed alla giusta attività fisica. Dopodiché, una volta smaltita la famosa pancetta, potrete eseguire gli esercizi addominali, iniziando con i semplici crunch : Il crunch viene eseguito stendendosi in posizione supina, con le gambe divaricate all'altezza dei fianchi e in posizione flessa, sollevando il busto in direzione del bacino che invece deve restare in saldo appoggio. Durante l'esecuzione, le braccia possono essere posizionate lungo il torso, attraverso il petto, o accanto alla testa con le dita delle mani che sfiorano le tempie. Nella fase in cui il busto viene sollevato si ha la contrazione dei muscoli addominali, mentre in fase di discesa questi muscoli si allungano (3 serie da 20 ciascuna e proseguendo con gli addominali laterali e obliqui.)
Addominali laterali - side bridge:Per questo esercizio basta avere un tappeto, in caso contrario potete farlo anche sul pavimento. Distendetevi di lato, con le gambe dritte; ora dovete appoggiare il braccio sotto di voi in modo che aderisca al terreno con l'avambraccio, stando in questa posizione e con i muscoli addominali laterali contratti, sentirete che sforzo!Potete stare in posizione anche per 20-30 secondi, l'importante è non esagerare le prime volte.
Addominali laterali - exercise ball oblique twists: Questo esercizio potete farlo in palestra o a casa vostra. Dovete avere però un pallone grande in gomma come quelli che vedete usare dai personal trainer; appoggiando la schiena sulla palla e con i piedi ben piantati sul terreno, impugnate un peso(se siete a casa potete usare anche un dizionario, un mattone...qualsiasi cosa!).Ora tenendolo con le braccia dietro la testa, portatelo su sollevando il tronco, fino al vostro fianco destro, lateralmente a voi, poi tornate in posizione. Ripetetelo poi dall'altro lato, continuando ad alternarli.
Addominali obliqui - Pancia in su e schiena completamente appoggiata a terra. Piega le gambe e portale a terra in questa posizione, l'una sull'altra.
Metti le mani dietro la testa mantenendo i gomiti fermi e porta il gomito verso il ginocchio mantenendo in tensione la fascia addominale, senza piegare il collo.
Ricorda: se le gambe sono distese a destra, sarà il gomito destro ad andare verso il ginocchio sinistro, lavorando così sugli addominali obliqui. Ripetere 15 volte per 3 serie per lato.
Braccia - Mettetevi in posizione eretta e tenete le gambe leggermente flesse. Sollevate un manubrio da 2 chili con la mano destra e portatelo dietro la nuca mantenendo il gomito in posizione stabile, aiutandovi con l’altra mano. Portate il pesetto verso l’alto con movimenti lenti e tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 15 volte per tre serie per ciascun braccio.
BUON ALLENAMENTO!
