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L’avena appartiene alla famiglia delle Graminacee ed è un cereale di origine asiatica che appare in Europa verso il VI secolo a.C. A causa della facile deteriorabilità greci e romani la consideravano una “mala erba” e la impiegavano come alimento per il bestiame.
L’avena è un alimento fondamentale nella dieta delle popolazioni nord-europee, mentre in Italia è ancora un cereale poco utilizzato nella dieta.
Proprietà
L'avena contiene amido, carboidrati, fibre, proteine e grassi insaturi ("grassi buoni"). E’ ricca di sali minerali e contiene l’avenina, un alcaloide con effetto tonificante ed energetico sull'organismo e sul sistema nervoso ed effetti benefici sulla tiroide. Grazie agli alti livelli di calcio previene l’osteoporosi.
Favorisce la digestione e regola l'intestino: l'alto contenuto di fibre rende l'avena un alimento altamente digeribile utile anche a chi soffre di gastrite e reflusso gastroesofageo. Ha proprietà diuretiche e lassative, favorendo il transito intestinale in caso di stipsi e intestino pigro. E’ un alimento consigliato per le persone che hanno difficoltà di digestione (anziani, convalescenti o chi ha problemi di colite e gastrite). Combatte il colesterolo: il contenuto di betaglucano (fibra solubile che funziona come una spugna) si deposita nell'intestino, cattura e assorbe il colesterolo cattivo (assunto tramite l’alimentazione), impedisce la sua permanenza nell’organismo e abbassa i suoi livelli nel sangue. La diminuzione dei livelli di colesterolo corrisponde anche ad una diminuzione del rischio di soffrire di malattie cardiache e ictus.
Le fibre in essa contenute aumentano il senso di sazietà e tengono a bada gli attacchi di fame. Consumare l’avena permette di stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue.
Questo cereale è ottimo per chi soffre di diabete: è una fonte di carboidrati a lenta digestione e poichè ricco di fibre non causa picchi d’insulina. Ha un basso indice glicemico e il betaglucano aiuta a controllare i livelli di zuccheri nel sangue.
L’avena contiene la lisina (elemento importante per la sintesi delle proteine) che la rende un alimento indicato per vegani e vegetariani perché li aiuta nell'assunzione di amminoacidi essenziali che sono importanti per la formazione di proteine.
Come consumarla
In commercio si trova sotto forma di fiocchi, crusca, farina e latte. I fiocchi vengono molto utilizzati per la colazione ma anche per arricchire zuppe e minestre, oltre ad essere usati per fare torte e biscotti.
Dall'avena si ricava la crusca che viene utilizzata soprattutto per migliorare la funzionalità intestinale. La farina si usa per addensare minestre e vellutate e per le panature ed è un ottimo ingrediente per la preparazione di biscotti. Il latte viene spesso usato per sostituire quello vaccino da chi soffre di intolleranze, da vegani e vegetariani. E’ uno degli ingredienti principali del muesli. Spesso, però, quelli in commercio sono troppo ricchi di zuccheri. Per preparare il muesli in casa basta mischiare i fiocchi d’avena a semi oleosi e frutta fresca e/o essiccata.
Controindicazioni
L'avena contiene purine che possono provocare reazioni allergiche in soggetti predisposti e possono favorire la formazione di calcoli renali o gotta perché causa un eccesso di acido urico. Mangiare molta avena può causare meteorismo, gonfiore addominale, blocco intestinale e disturbi a stomaco ed esofago. Per evitare il gonfiore addominale, oltre a non esagerare con il consumo, è buona norma masticarla bene. Devono quindi prestare attenzione le persone con difficoltà di masticazione e deglutizione.
Cosmetica
Trova largo impiego anche nel campo della cura e bellezza del corpo. La delicatezza dell'avena è adatta alla pelle secca, sensibile e disidratata. Come detergente viene considerata efficace e delicata in quanto in grado di eliminare cellule morte ed impurità dalla pelle nel totale rispetto del pH. Oltre a detergere e idratare la pelle ha anche un’azione lenitiva utile in caso di irritazioni, eczemi, dermatiti e psoriasi; per chi soffre di acne aiuta a ridurne e trattarne i segni, regolando la produzione di sebo e attenuando il tipico effetto pelle lucida. L'avena viene utilizzata anche in tanti prodotti per i capelli in quanto fa bene al cuoio capelluto per l’effetto assorbente e l’azione sebo-regolatrice; rinforza i capelli e favorisce la produzione di melanina mantenendo il colore uniforme e brillante.
Alcuni consigli per l’utilizzo cosmetico
Bagno per nutrire a fondo la pelle: sciogliere nell'acqua della vasca da bagno del latte d'avena che idraterà la pelle rendendola più morbida.
Bagno emolliente e rilassante: aggiungere a vasca quasi piena, poco prima di immergersi, un sacchetto riempito con della farina di avena e ben chiuso con un nastrino. Per chi preferisce la doccia lo stesso sacchetto può essere passato con delicatezza sulla pelle umida, come una spugna.
Crema emolliente: miscelare 1 cucchiaio di crusca d'avena, un cucchiaio di yogurt bianco, un cucchiaino di miele e uno di olio d'oliva. Applicare la miscela sulla pelle lasciando in posa per 10 minuti e poi risciacquare.
Crema contro l'acne: mescolare un cucchiaio di farina d’avena con un po' d'acqua e applicare sul brufolo; coprire con una garza e lasciare agire tutta la notte. La crema ammorbidirà la pelle favorendone il nutrimento e il ricambio cellulare.
Maschera viso per pelle secca: mescolare 2 cucchiai di farina con 2 cucchiai di acqua di rose fino a formare una crema consistente. Massaggiare sul viso con movimenti circolari e lasciare in posa per 20 minuti poi risciacquare con abbondante acqua tiepida.
Scrub: mescolare 3 cucchiai di farina di avena con 1 cucchiaio di sale marino grosso o zucchero di canna e 1 cucchiaio di olio per avere un’azione esfoliante ma allo stesso tempo nutriente.
Shampoo: ottenere una crema non troppo densa con farina d’avena e acqua tiepida, massaggiare il cuoio capelluto e poi risciacquare bene.
L’avena in cucina
Rotolo di fiocchi d'avena alle verdure
Ingredienti:
3 zucchine medio-grandi
1 peperone giallo
1 peperone rosso
150g di provola affumicata
1⁄2 l di brodo vegetale
220g di fiocchi di avena piccoli 2 uova
Per la salsina:
Succo di un limone
4 cucchiai di olio extravergine 1 rametto di menta
Sale e pepe
Spezie a piacimento
Lavare, asciugare, spuntare e tagliare a fette le zucchine, poi grigliarle in un tegame antiaderente. Contemporaneamente arrostire in forno i peperoni (rigirandoli di tanto in tanto), farli raffreddare, spellarli e tagliarli a striscioline di circa 1,5 cm. Portare ad ebollizione il brodo vegetale, versare i fiocchi d'avena, spegnere il fuoco, mescolare bene e far raffreddare un poco. Unire due uova intere e mescolare ancora in modo da ottenere un composto omogeneo. Su un foglio di carta da forno abbastanza grande versare il composto e livellarlo con un cucchiaio. Sovrapporre un altro foglio di carta da forno e, con un matterello, stenderlo in modo uniforme fino ad ottenere uno spessore di 1,5 cm. Pareggiare i lati del grosso rettangolo ottenuto. Disporre le fette di zucchina (dopo averle salate leggermente) sulla base di fiocchi d'avena, poi le fette di provola affumicata ed i peperoni tagliati. Con la carta da forno formare un rotolo. Per maggiore sicurezza avvolgere il rotolo con un secondo foglio di carta da forno e chiuderlo come se fosse una caramella, legando le estremità con un filo. Il rotolo va bollito in una pentola grande in acqua in ebollizione per circa 30/40 minuti a fuoco moderato. A fine cottura porre il rotolo su un tagliere, farlo raffreddare e tagliarlo in fette spesse sulle quali versare la salsina ottenuta mescolando il succo di un limone, olio, sale, pepe e menta tagliuzzata.
Polpette di avena cotte al forno
Ingredienti:
250g di fiocchi d’avena
200g di ricotta
2 tuorli d’uovo + 2 uova intere 1 cucchiaino di semi di cumino 50g di parmigiano reggiano
2 cucchiai di latte
Pangrattato
In una terrina mescolare i fiocchi d’avena con la ricotta, i tuorli, il parmigiano grattugiato e qualche cucchiaiata di latte qualora il composto risultasse troppo duro. Condire con sale, pepe e cumino. Ricavare delle polpettine, passarle nelle uova sbattute e poi nel pangrattato. Disporle su una teglia ricoperta di carta forno. Infornarle a 180° per 30 minuti girandole a metà cottura.