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La fibra alimentare è una sostanza che si trova esclusivamente nei cibi di origine vegetale; non è una sostanza singola, ma una miscela molto complessa di polisaccaridi diversi.
Gli effetti fisiologici della fibra alimentare dipendono dalla sua struttura chimica e dal suo stato fisico. La principale classificazione della fibra si basa sulla solubilità in acqua, e quindi possiamo distinguere la fibra solubile e la fibra insolubile. Ambedue i tipi si trovano in proporzioni differenti negli alimenti che le contengono. Buone fonti di fibre solubili sono l’avena, l’orzo, la frutta, la verdura ed i legumi (fagioli, lenticchie, ceci). I cereali integrali ed il pane integrale sono fonti ricche di fibra insolubile.
Le fibre ingerite giungono all’intestino crasso dove sono parzialmente o completamente fermentate dai batteri intestinali. Durante il processo di fermentazione si formano vari sottoprodotti: acidi grassi a catena corta e gas. È l’azione combinata del processo di fermentazione e dei sottoprodotti che contribuisce agli effetti benefici delle fibre sulla salute.
Quali sono i principali effetti fisiologici attribuiti alle fibre alimentari?
Funzione intestinale: in particolare le fibre insolubili aiutano a prevenire la costipazione grazie all’aumento della massa fecale ed alla diminuzione del transito intestinale. Questo effetto è incrementato se l’ingestione di fibre è accompagnata da un’aumentata introduzione di acqua. Gli acidi grassi a catena corta, prodotti quando le fibre sono fermentate dai batteri intestinali, sono un’importante fonte di energia per le cellule del colon e svolgono una funzione protettiva nei loro confronti;
Livelli ematici di glucosio: le fibre solubili possono rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e quindi ridurre il picco glicemico postprandiale e la risposta insulinica. Questo può essere utile ai soggetti diabetici per migliorare il controllo dei loro livelli di glucosio nel sangue;
Colesterolo ematico: i risultati di studi epidemiologici identificano un altro ruolo delle fibre alimentari nella prevenzione delle coronaropatie cardiache grazie al miglioramento dei livelli lipidici nel sangue. Studi clinici confermano i risultati di tali studi epidemiologici. Fibre viscose come la pectina, la crusca di riso o di avena diminuiscono sia i livelli di colesterolo totale che quelli del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL o lipoproteina a bassa densità);
Aumento del senso di sazietà: anche se la prevenzione della costipazione, il miglioramento dei livelli di glucosio e quelli dei lipidi nel sangue sono gli effetti predominanti di una dieta ricca di fibre, ci sono altri benefici degni di nota. Ad esempio, poiché le fibre aumentano la massa di cibo ingerito senza aggiungere calorie, ciò può portare ad un effetto di sazietà ed essere d’aiuto nel controllo del peso.
I cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano buone fonti di fibra alimentare. I principali alimenti ricchi in fibra sono:
legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli
cereali integrali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione, prodotti da forno, orzo perlato
verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi
frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’india, ribes
frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle
frutta essiccata: albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, castagne secche.
L’introito raccomandato di fibra negli adulti risulta intorno ai 25 grammi al giorno (anche in caso di apporti energetici inferiori a 2000 kcal/giorno), quantità superiore a quella che si assume attualmente in Italia. Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare più spesso alimenti naturalmente ricchi in fibra.
Come comportarsi dunque?
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca. Aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie. Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali integrali, evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette). Consumando 5 porzioni al giorno di frutta e verdura si possono già raggiungere mediamente i 20 grammi di fibra; inserendo anche qualche cereale integrale (come ad esempio fette biscottate, pane, pasta, ecc..) o qualche legume si può raggiungere facilmente il valore raccomandato di 25/g/die.